Запеченный минтай: лучшие рецепты для приготовления в духовке

Минтай – это рыба, которую любит большинство людей. Исключение составляют разве что совсем маленькие детишки. В мясе минтая содержится большое количество различных витаминов, микро- и макроэлементов. Это идеальный вариант для диетического питания. В минтае содержится столько белка, сколько и в курином мясе. Систематическое употребление блюд из минтая позволяет лучше переносить диеты с низким содержанием углеводов. Спортсменам они оказывают помощь в наращивании мышечной массы без риска набрать избыточный вес.

Ниже приведем несколько простых рецептов приготовления филе минтая в духовке.

ПП вариант

Поскольку минтай является низкокалорийным продуктом, блюда из него – великолепный вариант для людей, придерживающихся правильного питания (ПП). Приведем рецепт приготовления филе минтая в духовом шкафу, который прекрасно подходит всем, кто сидит на диете.

Для 2-х порций потребуются следующие компоненты

• 
  Промытое рыбное филе просушить, воспользовавшись для этого бумажными полотенцами.
• 
  Взять пару больших листов фольги, каждый из которых сложить вдвое. На середину фольги поместить минтай. Посолить, поперчить его и приправить специями.
• 
  Тоненько нарезать сливочное масло и разложить его на филе.
• 
  На рыбку положить порезанный кружочками лимон.
• 
  Завернуть фольгу, оставляя шовчик в верхней части. Переложить завернутую в фольгу рыбку на противень и поставить его в нагретый до 200˚С духовой шкаф. Запекать на протяжении 20 минут.

---

С овощами

Для всех любителей рыбы и овощей, а также для тех, кто придерживается здорового образа жизни, предлагаем приготовить минтай по следующему рецепту. Его приготовление займет всего 40 минут, а результат непременно порадует всех.

Для приготовления 5-ти порций минтая с овощами потребуется:

• 600 грамм филе минтая;
• 250 грамм помидор;
• 150 грамм болгарского перца;
• 100 грамм лука-репки;
• 300 грамм кабачков;
• 40 миллилитров масла подсолнечника;
• Зелень;
• Соль, перец и смесь трав.

Этапы приготовления:

1. Томаты порезать дольками, болгарский перец – на небольшие квадратики.
2. Измельчить луковицу.
3. Кабачок разрезать на 4 части, которые потом порезать еще и поперек.
4. Подготовленные овощи переложить в форму для выпекания.
5. Полить немножко растительным маслом, чтобы уберечь овощную смесь от подсыхания.
6. Овощи посолить и посыпать смесью трав. Все хорошенько смешать и готовить 20 минут при 200˚С.
7. Пока овощи находятся в духовом шкафу, рыбное филе нужно приправить солью, соком лимона и перцем либо специями для рыбы.
8. Мытую зелень измельчить.
9. Спустя 10 минут овощи достать из духовки и перемешать. Вернуть их обратно и запекать почти до готовности в течение еще 10 минут.
10. Овощное ассорти снова перемешать и поместить на него рыбное филе. Готовить еще 10 минут.

Все, минтай, запеченный в духовке с овощами, готов! Можно раскладывать по тарелочкам и кормить семью и гостей.

В 100 граммах готового блюда содержится

• 8 г. белков;
• 3 г. жиров;
• 2 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 69 Ккал.

В фольге

Полезное блюдо из минтая с низким содержанием калорий можно приготовить в фольге. Весь процесс займет не больше 40 минут, а в результате получится вкуснейший и здоровый ужин для семьи.

На 4 порции потребуется:

• 600 грамм минтая;
• 3 столовые ложки сметаны;
• 1 луковица;
• Немного укропа;
• Соли и перца по вкусу.

А теперь пошагово о том, как приготовить блюдо:

1. Филе минтая приправить перцем и солью, либо использовать специи для приготовления рыбных блюд.
2. Луковицу нарезать в виде полуколец.
3. Измельченный укроп перемешать со сметаной.
4. Фольгу требующейся длины сложить в два слоя и в ее центр выложить рыбное филе, как показано на фото.
5. Сверху на рыбку выложить измельченный лук и смесь укропа со сметаной.
6. Сложить фольгу, чтобы сделать из нее подобие конверта. Поставить в прогретую до 180˚С духовку примерно на полчаса. Если используется не филе, а тушка минтая, то время готовки увеличивается до 45 минут.

Готовое блюдо разложить по тарелочкам и можно угощать семью. В качестве гарнира отлично подходит картофельное пюре.

В 100 граммах готового блюда содержится

• 13 г. белков;
• 3 г. жиров;
• 2 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 82 Ккал.

С картошкой

Прекрасным и необычайно вкусным вариантом для семейного ужина является филе минтая в духовке с картофелем.

Для 2-х порций нужно подготовить:

• 400 грамм филе минтая;
• 4 клубня картофеля;
• Пару столовых ложек майонеза;
• Столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложечка сухих специй;
• Соль и перец.

Этапы приготовления:

1. Промытое филе промокнуть бумажными полотенчиками и нарезать на кусочки.
2. К рыбке добавить половину майонеза, сдобрить специями и посолить.
3. Все компоненты смешать и дать им четверть часа для маринования.
4. Вымытый картофель очистить и нарезать в виде кружочков.
5. На смазанную маслом форму для запекания распределить часть нарезанного картофеля.
6. На него поместить кусочки рыбного филе, как на фото.
7. Далее выложить еще один слой картофеля. Посолить, приправить перцем и помазать майонезом.
8. Форму с рыбой и картофелем переложить в духовку и выпекать в течение 40 минут при 180˚С.

Готовое блюдо разложить по тарелочкам и можно подавать его к ужину.

В 100 граммах готового блюда содержится

• 8 г. белков;
• 5 г. жиров;
• 10 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 118 Ккал.

На приготовление блюда уйдет 1 час 20 минут.

С сыром

Потрясающе нежным на вкус получается запеченное в духовке филе минтая с сыром. Этот рецепт не оставит равнодушным никого, поскольку рыбка приобретает сладковатый сливочный вкус. А готовка занимает всего лишь 45 минут.

Для 6-ти порций блюда понадобится:

• 1 килограмм филе минтая;
• 250 миллилитров молока;
• 50 грамм сливочного масла;
• 100 грамм любого сыра;
• 40 грамм муки;
• 50 грамм растительного масла;
• 1 помидор;
• 20 грамм зелени;
• Немного сухих специй;
• Соль и перец.

Пошаговый рецепт:

1. Филе промыть и просушить, пользуясь бумажными полотенчиками. Разделать рыбу на порционные куски.
2. В отдельной посуде смешать соль с молотым черным перцем и натереть получившейся смесью каждый кусочек филе с обеих сторон. Подготовленную рыбу переложить в форму для запекания.
3. Теперь нужно сделать соус, для чего в небольшой сковородке либо в сотейнике растопить сливочное масло.
4. Всыпать в него муку и тщательно перемешать с помощью лопатки, не допуская образования комочков.
5. Предварительно подогретое молоко тонкой струйкой влить в растопленное масло, смешанное с мукой. Чтобы соус приобрел однородную консистенцию, его необходимо непрерывно помешивать, используя для этого лопатку.
6. Соус посолить, перемешать и на 5 минут поставить на небольшой огонь для загустения.
7. Сыр натереть на тёрке. Половину всыпать в соус, поперчить и приправить сухой смесью для рыбы. Соус размешивать столько, сколько понадобится для полного растворения в нем сыра. Затем огонь нужно выключить.
8. Получившимся соусом полить рыбные кусочки и посыпать оставшимся сыром. Отправить запекаться в разогретую до 180˚С духовку на 25 минут.Подавать горячим, а в качестве гарнира использовать томаты и зелень.В 100 граммах готового блюда содержится

• 13 г. белков;
• 8 г. жиров;
• 3 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 135 Ккал.

В сметанном соусе

Очень приятным на вкус получается филе минтая, запеченное в сметанном соусе. Это довольно простой рецепт, а процесс приготовления займет всего один час.

Для 2-х порций нужно:

• 400 грамм филе минтая;
• 100 грамм сметаны;
• 80 грамм майонеза;
• 50 грамм сыра твёрдых сортов;
• 1 луковица;
• 1 чайная ложечка горчицы;
• По столовой ложке подсолнечного масла и лимонного сока;
• Соль и перец.

А теперь подробно о том, как готовить филе минтая в сметане:

1. Очищенный лук-репку нарезать в форме полуколец.
2. Натереть на тёрке сыр.
3. Филе минтая приправить перцем, солью. Полить рыбку соком лимона.
4. Перемешать сметанку, горчицу и майонез. Перемешать компоненты до однородного состояния.
5. Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить на нее нарезанную полукольцами луковицу.
6. Одну сторону каждого кусочка филе смазать приготовленным соусом из сметаны.
7. Рыбу выложить на лук так, чтобы внизу оказалась смазанная сметанным соусом сторона.
8. Оставшимся соусом полить рыбное филе сверху и отправить форму в духовку. Выпекать в течение четверти часа при температуре 180˚С.
9. По истечении указанного времени посыпать на рыбку тёртый сыр и выпекать еще четверть часа.

Филе минтая в сметанном соусе готово! Можно угощать им семью и гостей!

В 100 граммах готового блюда содержится

• 11 г. белков;
• 15 г. жиров;
• 2 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 187 Ккал.

Рулетики с рисом

Филе, приготовленное по этому рецепту — это превосходное решение и для ужина в узком семейном кругу и в качестве праздничного угощения. Готовится блюдо легко и достаточно быстро.

Перечень продуктов:

• 4 филе минтая;
• 200 грамм круглозерного риса;
• Половина стакана 35%-х сливок;
• Столовая ложка порошка карри;
• По 2 столовые ложки майонеза и соевого соуса;
• 4 листа лука-порея.

Подробный рецепт:

1. Рис необходимо отварить, добавив порошок карри.
2. Рыбное филе обмазать соевым соусом и майонезом.
3. На кусочки филе положить отваренный рис и скрутить их в виде рулетиков.
4. Листья лука-порея постелить в форму для запекания. На них поставить полученные рулетики.
5. Рулетики полить сливками и отправить их запекаться до готовности в духовой шкаф при 190˚С.
6. Готовые рулетики посыпать рубленой зеленью. При желании еще полить сливками.

Вкусное блюдо из минтая готово! Можно накрывать на стол и угощать им домочадцев и гостей

В 100 граммах готового блюда содержится

• 11 г. белков;
• 10 г. жиров;
• 14 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 188 Ккал.

В омлете

Очень сочное блюдо с нежным вкусом – филе минтая в омлете. Оно обязательно придется по вкусу и всем членам семьи, и гостям. Готовится блюдо 1 час.

Для 2-х порций понадобится:

• 400 грамм филе минтая;
• 50 грамм сыра твёрдых сортов;
• Столовая ложка подсолнечного масла;
• 200 миллилитров молока;
• 1 морковь;
• 3 яйца;
• По 10 грамм укропа и петрушки;
• Перец и соль.

Подробное описание, как готовить рыбку в омлете:

1. Рыбное филе промыть и обсушить. Нарезать его на порционные кусочки.
2. Мытую и чищеную морковь измельчить на тёрке.
3. Твёрдый сыр также натереть.
4. Зелень вымыть, просушить и измельчить.
5. Яйца взбить до приобретения ими однородной консистенции, влить молочко и взбить повторно.
6. К яично-молочной массе добавить зелень. Всё посолить, поперчить и как можно лучше перемешать.
7. В форму для запекания выложить небольшую часть тёртой морковки. Можно использовать сырую, а можно ее предварительно потушить.
8. На морковь разложить рыбные кусочки, а сверху выложить оставшуюся морковь.
9. Влить сверху омлетную смесь.
10. Посыпать всё тёртым сыром и поставить в прогретый до 180˚С духовой шкаф. Время запекания составляет 40 минут.

Достать готовую рыбку, разложить по тарелочкам и немедленно приступать к семейной трапезе.

В 100 граммах готового блюда содержится

• 11 г. белков;
• 7 г. жиров;
• 2 г. углеводов.

Калорийность 100 грамм блюда составляет 116 Ккал.

Заключение

Филе минтая – это оптимальный вариант для диетического питания. Приготовленные из него блюда помогают разнообразить рацион людям, придерживающимся здорового питания, и всем, соблюдающим пост. Минтай не входит в категорию дорогостоящих продуктов, поэтому он является доступным для всех. А рыбка, запеченная в духовке, — это не только полезное для организма человека блюдо, но и очень вкусное.