Минтай – это рыба, которую любит большинство людей. Исключение составляют разве что совсем маленькие детишки. В мясе минтая содержится большое количество различных витаминов, микро- и макроэлементов. Это идеальный вариант для диетического питания. В минтае содержится столько белка, сколько и в курином мясе. Систематическое употребление блюд из минтая позволяет лучше переносить диеты с низким содержанием углеводов. Спортсменам они оказывают помощь в наращивании мышечной массы без риска набрать избыточный вес.
Ниже приведем несколько простых рецептов приготовления филе минтая в духовке.
ПП вариант
Поскольку минтай является низкокалорийным продуктом, блюда из него – великолепный вариант для людей, придерживающихся правильного питания (ПП). Приведем рецепт приготовления филе минтая в духовом шкафу, который прекрасно подходит всем, кто сидит на диете.
Для 2-х порций потребуются следующие компоненты
- Филе минтая 400 гр
- Лимон 1 шт.
- Сливочного масла 50 гр
- Специи для рыбы 2 чайные ложки
- По вкусу соли и перца
-
Промытое рыбное филе просушить, воспользовавшись для этого бумажными полотенцами. -
Взять пару больших листов фольги, каждый из которых сложить вдвое. На середину фольги поместить минтай. Посолить, поперчить его и приправить специями. -
Тоненько нарезать сливочное масло и разложить его на филе. -
На рыбку положить порезанный кружочками лимон. -
Завернуть фольгу, оставляя шовчик в верхней части. Переложить завернутую в фольгу рыбку на противень и поставить его в нагретый до 200˚С духовой шкаф. Запекать на протяжении 20 минут.
С овощами
Для всех любителей рыбы и овощей, а также для тех, кто придерживается здорового образа жизни, предлагаем приготовить минтай по следующему рецепту. Его приготовление займет всего 40 минут, а результат непременно порадует всех.
Для приготовления 5-ти порций минтая с овощами потребуется:
- 600 грамм филе минтая;
- 250 грамм помидор;
- 150 грамм болгарского перца;
- 100 грамм лука-репки;
- 300 грамм кабачков;
- 40 миллилитров масла подсолнечника;
- Зелень;
- Соль, перец и смесь трав.
Этапы приготовления:
- Томаты порезать дольками, болгарский перец – на небольшие квадратики.
- Измельчить луковицу.
- Кабачок разрезать на 4 части, которые потом порезать еще и поперек.
- Подготовленные овощи переложить в форму для выпекания.
- Полить немножко растительным маслом, чтобы уберечь овощную смесь от подсыхания.
- Овощи посолить и посыпать смесью трав. Все хорошенько смешать и готовить 20 минут при 200˚С.
- Пока овощи находятся в духовом шкафу, рыбное филе нужно приправить солью, соком лимона и перцем либо специями для рыбы.
- Мытую зелень измельчить.
- Спустя 10 минут овощи достать из духовки и перемешать. Вернуть их обратно и запекать почти до готовности в течение еще 10 минут.
- Овощное ассорти снова перемешать и поместить на него рыбное филе. Готовить еще 10 минут.
Все, минтай, запеченный в духовке с овощами, готов! Можно раскладывать по тарелочкам и кормить семью и гостей.
В 100 граммах готового блюда содержится
- 8 г. белков;
- 3 г. жиров;
- 2 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 69 Ккал.
В фольге
Полезное блюдо из минтая с низким содержанием калорий можно приготовить в фольге. Весь процесс займет не больше 40 минут, а в результате получится вкуснейший и здоровый ужин для семьи.
На 4 порции потребуется:
- 600 грамм минтая;
- 3 столовые ложки сметаны;
- 1 луковица;
- Немного укропа;
- Соли и перца по вкусу.
А теперь пошагово о том, как приготовить блюдо:
- Филе минтая приправить перцем и солью, либо использовать специи для приготовления рыбных блюд.
- Луковицу нарезать в виде полуколец.
- Измельченный укроп перемешать со сметаной.
- Фольгу требующейся длины сложить в два слоя и в ее центр выложить рыбное филе, как показано на фото.
- Сверху на рыбку выложить измельченный лук и смесь укропа со сметаной.
- Сложить фольгу, чтобы сделать из нее подобие конверта. Поставить в прогретую до 180˚С духовку примерно на полчаса. Если используется не филе, а тушка минтая, то время готовки увеличивается до 45 минут.
Готовое блюдо разложить по тарелочкам и можно угощать семью. В качестве гарнира отлично подходит картофельное пюре.
В 100 граммах готового блюда содержится
- 13 г. белков;
- 3 г. жиров;
- 2 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 82 Ккал.
С картошкой
Прекрасным и необычайно вкусным вариантом для семейного ужина является филе минтая в духовке с картофелем.
Для 2-х порций нужно подготовить:
- 400 грамм филе минтая;
- 4 клубня картофеля;
- Пару столовых ложек майонеза;
- Столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложечка сухих специй;
- Соль и перец.
Этапы приготовления:
- Промытое филе промокнуть бумажными полотенчиками и нарезать на кусочки.
- К рыбке добавить половину майонеза, сдобрить специями и посолить.
- Все компоненты смешать и дать им четверть часа для маринования.
- Вымытый картофель очистить и нарезать в виде кружочков.
- На смазанную маслом форму для запекания распределить часть нарезанного картофеля.
- На него поместить кусочки рыбного филе, как на фото.
- Далее выложить еще один слой картофеля. Посолить, приправить перцем и помазать майонезом.
- Форму с рыбой и картофелем переложить в духовку и выпекать в течение 40 минут при 180˚С.
Готовое блюдо разложить по тарелочкам и можно подавать его к ужину.
В 100 граммах готового блюда содержится
- 8 г. белков;
- 5 г. жиров;
- 10 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 118 Ккал.
На приготовление блюда уйдет 1 час 20 минут.
С сыром
Потрясающе нежным на вкус получается запеченное в духовке филе минтая с сыром. Этот рецепт не оставит равнодушным никого, поскольку рыбка приобретает сладковатый сливочный вкус. А готовка занимает всего лишь 45 минут.
Для 6-ти порций блюда понадобится:
- 1 килограмм филе минтая;
- 250 миллилитров молока;
- 50 грамм сливочного масла;
- 100 грамм любого сыра;
- 40 грамм муки;
- 50 грамм растительного масла;
- 1 помидор;
- 20 грамм зелени;
- Немного сухих специй;
- Соль и перец.
Пошаговый рецепт:
- Филе промыть и просушить, пользуясь бумажными полотенчиками. Разделать рыбу на порционные куски.
- В отдельной посуде смешать соль с молотым черным перцем и натереть получившейся смесью каждый кусочек филе с обеих сторон. Подготовленную рыбу переложить в форму для запекания.
- Теперь нужно сделать соус, для чего в небольшой сковородке либо в сотейнике растопить сливочное масло.
- Всыпать в него муку и тщательно перемешать с помощью лопатки, не допуская образования комочков.
- Предварительно подогретое молоко тонкой струйкой влить в растопленное масло, смешанное с мукой. Чтобы соус приобрел однородную консистенцию, его необходимо непрерывно помешивать, используя для этого лопатку.
- Соус посолить, перемешать и на 5 минут поставить на небольшой огонь для загустения.
- Сыр натереть на тёрке. Половину всыпать в соус, поперчить и приправить сухой смесью для рыбы. Соус размешивать столько, сколько понадобится для полного растворения в нем сыра. Затем огонь нужно выключить.
- Получившимся соусом полить рыбные кусочки и посыпать оставшимся сыром. Отправить запекаться в разогретую до 180˚С духовку на 25 минут.Подавать горячим, а в качестве гарнира использовать томаты и зелень.В 100 граммах готового блюда содержится
- 13 г. белков;
- 8 г. жиров;
- 3 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 135 Ккал.
В сметанном соусе
Очень приятным на вкус получается филе минтая, запеченное в сметанном соусе. Это довольно простой рецепт, а процесс приготовления займет всего один час.
Для 2-х порций нужно:
- 400 грамм филе минтая;
- 100 грамм сметаны;
- 80 грамм майонеза;
- 50 грамм сыра твёрдых сортов;
- 1 луковица;
- 1 чайная ложечка горчицы;
- По столовой ложке подсолнечного масла и лимонного сока;
- Соль и перец.
А теперь подробно о том, как готовить филе минтая в сметане:
- Очищенный лук-репку нарезать в форме полуколец.
- Натереть на тёрке сыр.
- Филе минтая приправить перцем, солью. Полить рыбку соком лимона.
- Перемешать сметанку, горчицу и майонез. Перемешать компоненты до однородного состояния.
- Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить на нее нарезанную полукольцами луковицу.
- Одну сторону каждого кусочка филе смазать приготовленным соусом из сметаны.
- Рыбу выложить на лук так, чтобы внизу оказалась смазанная сметанным соусом сторона.
- Оставшимся соусом полить рыбное филе сверху и отправить форму в духовку. Выпекать в течение четверти часа при температуре 180˚С.
- По истечении указанного времени посыпать на рыбку тёртый сыр и выпекать еще четверть часа.
Филе минтая в сметанном соусе готово! Можно угощать им семью и гостей!
В 100 граммах готового блюда содержится
- 11 г. белков;
- 15 г. жиров;
- 2 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 187 Ккал.
Рулетики с рисом
Филе, приготовленное по этому рецепту — это превосходное решение и для ужина в узком семейном кругу и в качестве праздничного угощения. Готовится блюдо легко и достаточно быстро.
Перечень продуктов:
- 4 филе минтая;
- 200 грамм круглозерного риса;
- Половина стакана 35%-х сливок;
- Столовая ложка порошка карри;
- По 2 столовые ложки майонеза и соевого соуса;
- 4 листа лука-порея.
Подробный рецепт:
- Рис необходимо отварить, добавив порошок карри.
- Рыбное филе обмазать соевым соусом и майонезом.
- На кусочки филе положить отваренный рис и скрутить их в виде рулетиков.
- Листья лука-порея постелить в форму для запекания. На них поставить полученные рулетики.
- Рулетики полить сливками и отправить их запекаться до готовности в духовой шкаф при 190˚С.
- Готовые рулетики посыпать рубленой зеленью. При желании еще полить сливками.
Вкусное блюдо из минтая готово! Можно накрывать на стол и угощать им домочадцев и гостей
В 100 граммах готового блюда содержится
- 11 г. белков;
- 10 г. жиров;
- 14 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 188 Ккал.
В омлете
Очень сочное блюдо с нежным вкусом – филе минтая в омлете. Оно обязательно придется по вкусу и всем членам семьи, и гостям. Готовится блюдо 1 час.
Для 2-х порций понадобится:
- 400 грамм филе минтая;
- 50 грамм сыра твёрдых сортов;
- Столовая ложка подсолнечного масла;
- 200 миллилитров молока;
- 1 морковь;
- 3 яйца;
- По 10 грамм укропа и петрушки;
- Перец и соль.
Подробное описание, как готовить рыбку в омлете:
- Рыбное филе промыть и обсушить. Нарезать его на порционные кусочки.
- Мытую и чищеную морковь измельчить на тёрке.
- Твёрдый сыр также натереть.
- Зелень вымыть, просушить и измельчить.
- Яйца взбить до приобретения ими однородной консистенции, влить молочко и взбить повторно.
- К яично-молочной массе добавить зелень. Всё посолить, поперчить и как можно лучше перемешать.
- В форму для запекания выложить небольшую часть тёртой морковки. Можно использовать сырую, а можно ее предварительно потушить.
- На морковь разложить рыбные кусочки, а сверху выложить оставшуюся морковь.
- Влить сверху омлетную смесь.
- Посыпать всё тёртым сыром и поставить в прогретый до 180˚С духовой шкаф. Время запекания составляет 40 минут.
Достать готовую рыбку, разложить по тарелочкам и немедленно приступать к семейной трапезе.
В 100 граммах готового блюда содержится
- 11 г. белков;
- 7 г. жиров;
- 2 г. углеводов.
Калорийность 100 грамм блюда составляет 116 Ккал.
Заключение
Филе минтая – это оптимальный вариант для диетического питания. Приготовленные из него блюда помогают разнообразить рацион людям, придерживающимся здорового питания, и всем, соблюдающим пост. Минтай не входит в категорию дорогостоящих продуктов, поэтому он является доступным для всех. А рыбка, запеченная в духовке, — это не только полезное для организма человека блюдо, но и очень вкусное.
