У нас есть рецепт идеального ужина. Запеченный минтай под хрустящей корочкой подается с гарниром из белой фасоли, лука и помидоров черри.
Блюдо получается диетическим, подходит вегетарианцам, при этом содержит очень много белка как из рыбы, так и растительного из фасоли.
Ингредиенты
Порции: –+
- 2 филе минтая 100 г (каждое)
- Консервированная белая фасоль Каннеллини 400 г
- Помидоры черри 250 г
- Репчатый лук 1 шт
- Чеснок 1 зубчик
- Панировочные сухари Панко 30 г
- Соус Песто классический 50 г
- Кубик овощного бульона 1 шт
- Базилик 4 веточки
- Оливковое масло для жарки
- Молотый перец по вкусу
- Соль по вкусу
На порцию
Калории: 412 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 46 г
Шаги
-
Включите духовку на 180 градусов. Лук почистите и нарежьте тонкими полукольцами. -
Нагрейте на средне-слабом огне большую антипригарную сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте лук с щепоткой соли и жарьте 7-10 минут до размягчения. -
Смешайте панировочные сухари Панко с соусом Песто и небольшим количеством оливкового масла. Застелите противень фольгой для запекания. Выложите филе минтая и сверху равномерно распределите смесь сухарей и Песто. Отправьте в духовку на 10-15 минут до хрустящей корочки. -
Кубик овощного бульона залейте 200 мл кипятка. Чеснок почистите и мелко порежьте. -
В сковороду к репчатому луку добавьте измельченный чеснок и жарьте минуту до появления аромата, затем добавьте целые помидоры черри. -
С фасоли слейте воду, промойте и выложите в сковороду к луку и помидорам. Влейте овощной бульон и готовьте 5-7 минут. -
Базилик мелко порубите вместе со стеблями и добавьте к блюду в сковороду. -
Подавайте запеченного минтая с фасолью, приправьте черным перцем.
Замена ингредиентов
Вместо минтая можно приготовить треску, хека или другую белую рыбу по вашему вкусу. Каннеллини можно заменить на любую белую фасоль.
Соус Песто можно купить в любом супермаркете или приготовить самостоятельно из зеленого базилика, сыра, кедровых орехов и оливкового масла.
