Насколько важна жирность рыбы: какие сорта лучше выбирать

Самое важное в рыбе как в продукте питания – наличие большого количества полноценных белков, они, в свою очередь богаты незаменимыми для жизни аминокислотами. По калорийности бывает рыба жирная (более 50 процентов от общего содержания) и с меньшим количеством жирных кислот, более постная.

Классификация рыб по жирности

Кроме этих полезных веществ, рыба содержит витамины A, E, F, D, липиды и минеральные вещества. По составу основные вещества содержатся в соотношении:

  • Вода – от 46% до 92%;
  • Жиры от 1 до 8%;
  • Минеральные вещества до 4%;

Содержание белка относительно постоянно, в пределах 10-20%.

Ценность употребления в пищу продукта относится к сбалансированности полезных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, настроения и умственной активности, это подтверждено научными исследованиями во всем мире. Продается в охлажденном и замороженном виде, в форме полуфабрикатов.

В общей классификации есть деление на три основные группы:

  • постные сорта;
  • средние сорта;
  • насыщенные сорта.

К нежирным относятся:

  1. Речные: щука, лещ, судак, окунь (стоимость от 100 до 200 рублей за килограмм) – дешевые виды.
  2. Морские: камбала, треска, хек, путассу, минтай, пикша (стоимость от 150 до 300 рублей за килограмм).

Самой диетической в этом списке является рыба под названием треска. Все представители группы по низкой жирности легко усваиваются, рекомендуются для включения в рационы по снижению веса. Показатель этой группы до 4%, энергетическая ценность на 100 гр. от 70 до 100 ккал.

аппетитное блюдо из трески

В список средне жирных пород входят:

  1. Форель, карп, сом, карась – речные обитатели (цена от 200 до 400р/кг).
  2. Тунец, горбуша, салака, кета, окунь – морские (от 250 до 350 р/кг).

Эти образцы идеальны для сбалансированного питания спортсменов в период больших нагрузок и людей, ведущих активный образ жизни. Полезные свойства хорошо сохраняются при приготовлении на пару или запекании. Калорийность от 90 до 140 ккал, показатель от 4 до 8 процентов.

альбакор очень полезная но нераспространенная рыба

Следующие содержат от 8% жира, энергетическая ценность в пределах от 200 до 250 ккал на 100 гр. продукта. Названия этих пород: палтус, сайра, скумбрия, севрюга, белуга, осетр и осетровые, сельдь, чехонь, налим, атлантическая сельдь – морские обитатели (стоимость велика, от 200 до 1500 р/кг).

В плане питательных веществ, эти виды наиболее калорийны и полезны, сдержат много йода и жирных кислот омега-3. Они защищают сосуда и регулируют кровяное давление. Недельная  норма омега-3 содержится в 300 граммах жирной рыбы.

У тех, кто следит за свои здоровьем, жирная рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Оптимальным будет потребление разных по жирности рыбных продуктов. На рынке России представлены все сорта.

Какие полезные вещества содержатся в рыбе

Морские жирные рыбы, особенно лососевые и северные, богаты йодом, кальцием, фосфором. Наличие этих веществ в организме человека способно увеличить концентрацию серого вещества, влияющего на качество памяти, обеспечивающего профилактику меланхолии и депрессии.

Главный источник витамина В ( а также А, D, Е) – рыба. По содержанию микроэлементов, рыбные продукты намного опережают мясные.

Основное преимущество – содержание в рыбе жирных кислот Омега-3, необходимых для качественной работы мозга. Лидерами по ценности в составе на 100 гр. продукта являются:

  • рыбий жир 99 грамм;
  • печень трески 21 грамм;
  • икра 6,8 грамм.

По доступности – печень трески наиболее употребляемый продукт, наименее – икра красная и черная.

мусс из разных сортов рыбы

Пикша, сайда, зубатка, скумбрия, сель, килька– так же входят в список лидеров по процентному содержанию этого полезного вещества.

Список по жирности у рыб по ценным качествам (таблица):

Количество жировДоля на 100 грПроцентное содержание
1Скумбрия17,8 г21,2%
2Угорь15,0 г17,8%
3Мясо акулы13,8 г16,5%
4Чавыча13,4 г15,9%
5Горбыль12,7 г15,1%
6Омуль11,9 г14,2%
7Сельдь11,6 г13,8%
8Сардина консервированная в масле11,5 г13,6%
9Масляная рыба (эсколар)10,3 г12,2%
10Анчоусы консервированные (в масле)9,7 г11,6%

По данным таблицы видно, что наиболее ценна по содержанию омега-3 – обычная скумбрия, в плане затрат она одна из дешевых.

скумбрия запеченная с лимоном и луком

Красные сорта наименее полезны, чем натуральные – белые. В красных содержится белок миоглобин, благодаря которому увеличивается скорость плавания у красной рыбы. Бывает, что при разделке он окисляется и может нанести вред организму. В белой рыбе этот компонент не содержится – она признана более полезной.

Как правильно выбрать рыбу

Предпочтение нужно отдавать морской рыбе, желательно улову в России – лососевые породы, треска, пикша, минтай, атлантическая сельдь (самая бюджетная) – содержат максимальное количество полезных веществ и обработаны изначально природным дезинфектором – соленой водой. Период хранения охлажденной рыбы – 3 суток. Но, следующие правила при покупке надо соблюдать, чтобы выбрать качественный товар:

  1. Свежая, при нажатии на тушку, быстро приходит в исходное положение, не оставляет вмятин.
  2. Характерный запах моря и тины при поднятии жабр.
  3. По степени цвета: ярко-красный цвет жабр указывает на свежесть.
  4. Чешуя должна быть толстая и влажная, а не сухая.
  5. Хорошо гнущаяся –свежая, а полежавшая при сгибе может сломаться.
  6. Чем меньше рыба – тем ниже концентрация вредных веществ в ней.

Популярные рецепты приготовления

Вариантов приготовления вкусной и здоровой еды из любой рыбы великое множество, а список блюд из жирной не ограничивается сотней рецептов. Приготовленная на пару или запеченая – она имеет большую ценность, при обработке таким способом в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Приведем несколько таких примеров.

Минтай на пару

Ингредиенты
Порции: +2
  • Филе минтая 300гр
  • Растительное масло 1ст. ложка
  • Соль, черный перец – по вкусу
  • Сок лимона 30мл
  • Лавровый лист, зелень – сколько добавлять – зависит от вкуса
На порцию
Калории: 441 ккал
Белки: 52.6 г
Жиры: 25.6 г
Углеводы: 0.01 г
Шаги
45 мин.Видео-рецептПечать
  • как выглядят замороженные тушки хека
    Филе промыть и промокнуть бумажным полотенцем. Выложить в специальную чашу. Посолить, поперчить и приправить лимонным соком. Замариновать растительным маслом и дать постоять 3-5 минут.
  • Минтай запечённый
    В заранее подготовленную пароварку выложите куски и готовьте 10-15 минут в зависимости от их размера.

Филе пеленгаса с овощами на пару

В этом рецепте добавлены овощи, которые дополнят вкус основного блюда и повысят его сытность. Эта рыба продается в наших магазинах, бюджетная по стоимости и полезная в еде.

Сколько продуктов понадобится:

  • Пеленгас – 1 кг
  • Картофель – 400гр
  • Цветная капуста – 300 гр
  • Морковь – 100 гр
  • Лимон – половинка
  • Масло растительное – 50 мл
  • Соевый соус – 2 столовые ложки
  • Чеснок – 5 зубчиков
  • Приправы для рыбных блюд – 1 чайная ложка
  • Соль, перец – по вкусу


Приготовление:

  1. Филе режем на порционные кусочки
  2. В соевый соус добавляем специи, измельченный чеснок и растительное масло, перемешиваем
  3. Маринуем рыбу полученным соусом минут 10-15
  4. Пока пеленгас маринуется, подготовим овощи: чистим картофель, морковь и цветную капусту. Капусту делим на соцветия, картофель нарезаем кубиками. Морковь нужно нарезать как можно мельче в виде кубиков.
  5. Соединяем все овощи и солим, по вкусу можно поперчить.
  6. В чашу пароварки на дно выкладываем овощи, сверху – промаринованного пеленгаса. Оставшийся маринад можно вылить сверху, это придаст аромат и сочность овощам.
  7. Подготовительный процесс закончен, понадобилось 20 минут времени.

Основная готовка в пароварке займет 20 минут. Подавать рекомендуется в горячем виде, украсив дольками лимона и зеленью на выбор.

Считаются показатели в отношении к общему весу продуктов:

Белки –193

Жиры –40

Углеводы –96

Ккал – 1516

Филе пеленгаса с овощами на пару

Приготовление в фольге

Понадобится:

  • Рыба морская (тушка) – 1кг
  • Лимон – 1 шт
  • Соль, перец – по вкусу
  • Зелень – петрушка, сельдерей или кинза

горбуша с овощами

Разделка в виде тушки (лучше брать толстые, крупные) так же удобна для приготовления, как и филе. Остается только вымыть и просушить рыбу.

Преимущество этого рецепта – минимум затраченного времени при полезном и вкусном блюде на выходе:

  1. Тушки рыбы приправляем специями
  2. Зелень мелко рубим и начиняем рыбу изнутри, туда же кладем дольки лимона
  3. На противень раскладываем лист фольги, укладываем рыбу и плотно заворачиваем. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку и готовим 40 минут.
  4. По окончании выкладываем тушки рыбы на блюдо и украшаем свежей зеленью. При желании можно полить лимонным соком.
  5. Этот рецепт отнимет у вас не больше одного часа времени, по полезности цифры выглядят так (на общий вес продукта):

Белки – 175

Жиры – 20

Углеводы – 0

Ккал –880

Сергей Сабаев/ автор статьи

Автор блога и большой любитель рыбок :)

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )

Проверь свое кулинарное чутье

Какой ингредиент содержится в рецепте?

Солим форель
Все о морепродуктах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: