Насколько важна жирность рыбы: какие сорта лучше выбирать

Самое важное в рыбе как в продукте питания – наличие большого количества полноценных белков, они, в свою очередь богаты незаменимыми для жизни аминокислотами. По калорийности бывает рыба жирная (более 50 процентов от общего содержания) и с меньшим количеством жирных кислот, более постная.

Классификация рыб по жирности

Кроме этих полезных веществ, рыба содержит витамины A, E, F, D, липиды и минеральные вещества. По составу основные вещества содержатся в соотношении:

• Вода – от 46% до 92%;
• Жиры от 1 до 8%;
• Минеральные вещества до 4%;

Содержание белка относительно постоянно, в пределах 10-20%.

Ценность употребления в пищу продукта относится к сбалансированности полезных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, настроения и умственной активности, это подтверждено научными исследованиями во всем мире. Продается в охлажденном и замороженном виде, в форме полуфабрикатов.

В общей классификации есть деление на три основные группы:

• постные сорта;
• средние сорта;
• насыщенные сорта.

К нежирным относятся:

1. Речные: щука, лещ, судак, окунь (стоимость от 150 до 300 рублей за килограмм) – дешевые виды.
2. Морские: камбала, треска, хек, путассу, минтай, пикша (стоимость от 250 до 500 рублей за килограмм).

Самой диетической в этом списке является рыба под названием треска. Все представители группы по низкой жирности легко усваиваются, рекомендуются для включения в рационы по снижению веса. Показатель этой группы до 4%, энергетическая ценность на 100 гр. от 70 до 100 ккал.

В список средне жирных пород входят:

1. Форель, карп, сом, карась – речные обитатели (цена от 300 до 500р/кг).
2. Тунец, горбуша, салака, кета, окунь – морские (от 450 до 550 р/кг).

Эти образцы идеальны для сбалансированного питания спортсменов в период больших нагрузок и людей, ведущих активный образ жизни. Полезные свойства хорошо сохраняются при приготовлении на пару или запекании. Калорийность от 90 до 140 ккал, показатель от 4 до 8 процентов.

Следующие содержат от 8% жира, энергетическая ценность в пределах от 200 до 250 ккал на 100 гр. продукта. Названия этих пород: палтус, сайра, скумбрия, севрюга, белуга, осетр и осетровые, сельдь, чехонь, налим, атлантическая сельдь – морские обитатели (стоимость велика, от 250 до 2300 р/кг).

В плане питательных веществ, эти виды наиболее калорийны и полезны, сдержат много йода и жирных кислот омега-3. Они защищают сосуда и регулируют кровяное давление. Недельная  норма омега-3 содержится в 300 граммах жирной рыбы.

У тех, кто следит за свои здоровьем, жирная рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Оптимальным будет потребление разных по жирности рыбных продуктов. На рынке России представлены все сорта.

Какие полезные вещества содержатся в рыбе

Морские жирные рыбы, особенно лососевые и северные, богаты йодом, кальцием, фосфором. Наличие этих веществ в организме человека способно увеличить концентрацию серого вещества, влияющего на качество памяти, обеспечивающего профилактику меланхолии и депрессии.

Главный источник витамина В ( а также А, D, Е) – рыба. По содержанию микроэлементов, рыбные продукты намного опережают мясные.

Основное преимущество – содержание в рыбе жирных кислот Омега-3, необходимых для качественной работы мозга. Лидерами по ценности в составе на 100 гр. продукта являются:

• рыбий жир 99 грамм;
• печень трески 21 грамм;
• икра 6,8 грамм.

По доступности – печень трески наиболее употребляемый продукт, наименее – икра красная и черная.

Пикша, сайда, зубатка, скумбрия, сель, килька– так же входят в список лидеров по процентному содержанию этого полезного вещества.

Список по жирности у рыб по ценным качествам (таблица):

Количество жиров		Доля на 100 гр	Процентное содержание
1	Скумбрия	17,8 г	21,2%
2	Угорь	15,0 г	17,8%
3	Мясо акулы	13,8 г	16,5%
4	Чавыча	13,4 г	15,9%
5	Горбыль	12,7 г	15,1%
6	Омуль	11,9 г	14,2%
7	Сельдь	11,6 г	13,8%
8	Сардина консервированная в масле	11,5 г	13,6%
9	Масляная рыба (эсколар)	10,3 г	12,2%
10	Анчоусы консервированные (в масле)	9,7 г	11,6%

По данным таблицы видно, что наиболее ценна по содержанию омега-3 – обычная скумбрия, в плане затрат она одна из дешевых.

Красные сорта наименее полезны, чем натуральные – белые. В красных содержится белок миоглобин, благодаря которому увеличивается скорость плавания у красной рыбы. Бывает, что при разделке он окисляется и может нанести вред организму. В белой рыбе этот компонент не содержится – она признана более полезной.

Как правильно выбрать рыбу

Предпочтение нужно отдавать морской рыбе, желательно улову в России – лососевые породы, треска, пикша, минтай, атлантическая сельдь (самая бюджетная) – содержат максимальное количество полезных веществ и обработаны изначально природным дезинфектором – соленой водой. Период хранения охлажденной рыбы – 3 суток. Но, следующие правила при покупке надо соблюдать, чтобы выбрать качественный товар:

1. Свежая, при нажатии на тушку, быстро приходит в исходное положение, не оставляет вмятин.
2. Характерный запах моря и тины при поднятии жабр.
3. По степени цвета: ярко-красный цвет жабр указывает на свежесть.
4. Чешуя должна быть толстая и влажная, а не сухая.
5. Хорошо гнущаяся –свежая, а полежавшая при сгибе может сломаться.
6. Чем меньше рыба – тем ниже концентрация вредных веществ в ней.

Популярные рецепты приготовления

Вариантов приготовления вкусной и здоровой еды из любой рыбы великое множество, а список блюд из жирной не ограничивается сотней рецептов. Приготовленная на пару или запеченая – она имеет большую ценность, при обработке таким способом в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Приведем несколько таких примеров.

Минтай на пару

• 
  Филе промыть и промокнуть бумажным полотенцем. Выложить в специальную чашу. Посолить, поперчить и приправить лимонным соком. Замариновать растительным маслом и дать постоять 3-5 минут.
• 
  В заранее подготовленную пароварку выложите куски и готовьте 10-15 минут в зависимости от их размера.

---

Филе пеленгаса с овощами на пару

В этом рецепте добавлены овощи, которые дополнят вкус основного блюда и повысят его сытность. Эта рыба продается в наших магазинах, бюджетная по стоимости и полезная в еде.

Сколько продуктов понадобится:

• Пеленгас – 1 кг
• Картофель – 400гр
• Цветная капуста – 300 гр
• Морковь – 100 гр
• Лимон – половинка
• Масло растительное – 50 мл
• Соевый соус – 2 столовые ложки
• Чеснок – 5 зубчиков
• Приправы для рыбных блюд – 1 чайная ложка
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Филе режем на порционные кусочки
2. В соевый соус добавляем специи, измельченный чеснок и растительное масло, перемешиваем
3. Маринуем рыбу полученным соусом минут 10-15
4. Пока пеленгас маринуется, подготовим овощи: чистим картофель, морковь и цветную капусту. Капусту делим на соцветия, картофель нарезаем кубиками. Морковь нужно нарезать как можно мельче в виде кубиков.
5. Соединяем все овощи и солим, по вкусу можно поперчить.
6. В чашу пароварки на дно выкладываем овощи, сверху – промаринованного пеленгаса. Оставшийся маринад можно вылить сверху, это придаст аромат и сочность овощам.
7. Подготовительный процесс закончен, понадобилось 20 минут времени.

Основная готовка в пароварке займет 20 минут. Подавать рекомендуется в горячем виде, украсив дольками лимона и зеленью на выбор.

Считаются показатели в отношении к общему весу продуктов:

Белки –193

Жиры –40

Углеводы –96

Ккал – 1516

Приготовление в фольге

Понадобится:

• Рыба морская (тушка) – 1кг
• Лимон – 1 шт
• Соль, перец – по вкусу
• Зелень – петрушка, сельдерей или кинза

Разделка в виде тушки (лучше брать толстые, крупные) так же удобна для приготовления, как и филе. Остается только вымыть и просушить рыбу.

Преимущество этого рецепта – минимум затраченного времени при полезном и вкусном блюде на выходе:

1. Тушки рыбы приправляем специями
2. Зелень мелко рубим и начиняем рыбу изнутри, туда же кладем дольки лимона
3. На противень раскладываем лист фольги, укладываем рыбу и плотно заворачиваем. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку и готовим 40 минут.
4. По окончании выкладываем тушки рыбы на блюдо и украшаем свежей зеленью. При желании можно полить лимонным соком.
5. Этот рецепт отнимет у вас не больше одного часа времени, по полезности цифры выглядят так (на общий вес продукта):

Белки – 175

Жиры – 20

Углеводы – 0

Ккал –880