Рыба в духовке: дешево и сердито

Рыба входит в список уникальных продуктов животного происхождения, которые можно употреблять вареными, жареными, солеными и даже в сыром виде. Однако самая полезная рыба та, что приготовлена в духовке. Разнообразные запеченные блюда подойдут для обычного меню, а также праздничного застолья. Они придутся по душе сторонникам здорового питания и тем, кто хочет стать более стройным.

Как приготовить замороженную рыбу

Что делать, когда нет необходимого времени на размораживание рыбы? Всегда есть возможность по-другому подготовить ее к запеканию в духовке.

• 
  Вынимают скумбрию из морозильной камеры, натирают поваренной солью. Это поможет быстро убрать ледяную глазурь.
  Примерно через 15 мин смывают соль с остатками льда обычной водой и просушивают тушку бумажным или тканевым полотенцем.
  Промываем тушку
• 
  Вынимают внутренности и маринуют рыбу в соли с перцем.
• 
  Сбрызгивают тушки лимонным соком, посыпают луком и закладывают в рукав, предназначенный для приготовления в духовке.
  Укладывают рукав на сетку, ниже которой размещают противень. Этот прием поможет рыбе хорошо запечься и не даст пригореть.
  Готовят скумбрию в духовке 30–40 мин (в зависимости от размера тушек) при температуре 220 градусов.

---

Чтобы корочка была хрустящей

Сколько бы ни твердили врачи и диетологи о пользе паровых рыбных блюд, порой так хочется запеченной в духовке целиком рыбки с ароматной хрустящей корочкой. Сделать красивую корку возможно на любой рыбе, но лучше взять жирную.

Продукты:

• карп свежий – 1.3 кг;
• мед – 2 ст. л;
• уксус – 0.5 ст. л;
• специи по мере необходимости

Рецепт пошагово:

1. Свежую рыбу очищают от чешуи, вынимают потроха и старательно моют.
2. С 2-х сторон тушки делают по 3 надреза. Это поможет размягчить мелкие косточки и сделать их незаметными.
3. Натирают карпа любимыми специями, после чего оставляют полчаса мариноваться.
4. Рыбу выкладывают целиком на застеленный пергаментом противень либо в форму, предназначенную для приготовления в духовке.
5. Разводят мед в рюмке теплой воды с добавлением уксуса и заливают им подготовленную рыбу.
6. Закрывают все фольгой и пекут в духовке при 220 градусах.
7. Готовят карпа полчаса, потом снимают фольгу и продолжают печь до формирования красивой корки.

Если все сделать правильно, рыба в духовке получится сочная, а корочка – хрустящая.

Время приготовления – 55 мин

Количество порций – 5

	Ккал	Б	Ж	У
общая	3437	274,95	174,00	191,1
100 г	209	16,66	10,55	11,58

Сочные кусочки

Сочная и очень вкусная рыба получится, если приготовить ее небольшими кусками в фольге либо специальном рукаве. Секрет этого метода запекания в духовке заключается в том, что кусочки хорошо пропитываются маринадом. Это делает их мягкими и сочными.

Продукты:

• речная форель – 1.5 кг;
• луковица – 1 шт.;
• масло подсолнечное – 2 ст. л;
• масло сливочное – 50 г;
• соль, специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Рыбу чистят, моют и режут одинакового размера кусками (или используют готовые стейки).
2. Добавляют специи, после чего оставляют 20 мин. мариноваться.
3. Луковицу очищают и шинкуют тонкими слайсами.
4. Смазывают форму для духовки подсолнечным маслом и высыпают на дно 1/2 часть лука.
5. Потом кладут слой форели и закрывают его тертым сливочным маслом (перед этим его желательно заморозить).
6. Пекут форель примерно 40 мин.
7. Сочные кусочки можно получить и в случае приготовления в духовке менее жирных видов рыбы. Для этого нужно перед тем, как печь, просто залить рыбу водой так, чтобы она доходила до середины кусочков.

Время готовки – 1 час 20 мин

Количество порций – 5

	ккал	белки	жиры	углеводы
общая	2631	288,65	161,4	8,5
100 г	160	17,49	9,78	1,30

В фольге с рисом

Запеченная рыба с рисом мало кого оставит равнодушным. А невысокая калорийность позволяет готовить это блюдо для тех, кто желает сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Продукты:

• любая белая либо красная рыба (лучше филе) – 900 г;
• лимон крупный – 1 шт.;
• луковица – 2 шт.;
• базилик свежий – 25 г;
• эстрагон – 25 г;
• рис пропаренный – 250 г;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Рыбу чистят, филируют и освобождают от косточек (если это филе, его просто режут на куски).
2. Каждый кусок рыбы кладут на небольшой лист фольги и подсаливают по мере необходимости (по желанию добавляют специи).
3. Один лимон режут ломтиками, кладут на рыбу и упаковывают все в виде конвертика.
4. Размещают конвертики на противне и отправляют на полчаса в горячую духовку, выставленную на 190 градусов.
5. Для гарнира нужно пожарить мелко нашинкованный лук, пока не станет мягким. После этого добавить промытый рис, специи, налить примерно стакан воды (чтобы покрыла рис) и тушить, пока она не выкипит.

Печеную рыбу достают из духовки, презентуют на подходящем блюде и подают вместе с рисом.

Время готовки – 60 мин

Количество порций – 3

	ккал	белки	жиры	углеводы
общая	2503	240,8	137,5	74,3
100 г	179	17,2	9,82	5,31

В заливке

Очень вкусная рыба выходит, если сделать ее в яично-сметанной заливке. А процесс приготовления этого блюда в духовке не требует большого количества времени.

Продукты:

• филе трески – 900 г;
• луковица – 1 шт.;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• сыр голландский –100 г;
• сметана нежирная – 200 г;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• мука белая – 100 г;
• укроп свежий – 50 г;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Филе трески моют и режут порционными кусочками.
2. Отдельно делают панировку из муки и подобранных специй.
3. Обмакивают рыбу в подготовленной таким образом муке и выкладывают на дно формы для запекания в духовке.
4. Лук очищают от шелухи, тонко шинкуют и обжаривают до золотистого оттенка.
5. Соединяют и тщательно перемешивают сметану, яйца, зелень и жареный лук – это будет заливка.
6. Остается только залить полученным соусом кусочки рыбы и отправить форму в духовку, разогретую до 200 градусов. Готовность определяют по образованию румяной корочки (примерно через 25 мин).

Заливка может быть не только яичной-сметанной, н и другой: сливочной, томатной.

Время приготовления – 1 час 20 мин

Количество порций – 5

	ккал	белки	жиры	углеводы
общая	2851	104,8	193,45	167,38
100 г	178	6,54	12,07	10,44

Не размораживая без фольги

Замороженную рыбу обычно ставят в духовой шкаф в фольге. А как запечь рыбу, если нет фольги? Выход простой: приготовить ее в специально предназначенном для этого рукаве.

Продукты:

• рыба замороженная (лучше морская) – 900 г;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• соль, специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Морскую либо речную замороженную рыбу освобождают от ледяной глазури, чистят и моют под струей холодной воды.
2. Режут тушку на кусочки и маринуют (соль + специи).
3. Выкладывают ломтики рыбы в рукав, туда же отправляют нарезанный полукольцами лук и тертую морковь (ее нужно перед этим пожарить до полуготовности).
4. Размещают рукав с рыбой на противне или решетке и запекают в духовке чуть больше получаса.

Совет! Если рыба небольшая, можно сделать ее в духовке целиком.

Время готовки – 50 мин

Количество порций – 5

	ккал	белки	жиры	углеводы
общая	1894	62,8	136,9	100,8
100 г	146	4,83	2,83	7,75

С чесноком и луком

Порционная печеная рыба с чесноком и сочным луком может стать хорошим вариантом обеда или ужина. А пикантности ей добавит соус из томатов с паприкой.

• красная либо белая рыба филе – 500 г;
• луковица – 1 шт.;
• чеснок – 5 зубков;
• соус из томатов с паприкой –100 г;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Филе моют холодной водой, после чего режут на одинаковые куски.
2. Чеснок очищают, измельчают и перемешивают с солью.
3. Намазывают чесночной массой филе и убирают на пару часов в холодильный шкаф.
4. Перемазывают рыбу готовым (магазинным) соусом с паприкой и выкладывают на застеленный пергаментом противень.
5. Луковицу очищают от шелухи, мелко шинкуют и добавляют к филе.
6. Выдерживают филе в духовке 30 мин при температуре примерно 180 градусов.

Порционная рыба подается как самостоятельное блюдо или с овощным гарниром.

Время готовки – 1 час

Количество порций – 2

	ккал	белки	жиры	углеводы
общая	673,1	97,4	10,6	51,5
100 г	87,4	12,6	1,4	6,7

В сметанно-соевом маринаде

Хотите порадовать себя вкусным, а также полезным блюдом? Приготовьте свежую речную рыбу в сметанно-соевом маринаде. Тем более что делать это легко и достаточно быстро.

Продукты:

• рыба речная – 300 г;
• соус соевый – 2 ст. л;
• сметана – 2 ст. л;
• корень имбиря – 20 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• масло подсолнечника – 1 ст. л;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Рыбу чистят и удаляют косточки.
2. В отдельной посуде соединяют сметану, соевый соус, а также масло подсолнечника. Перчат, подсаливают.
3. Чеснок очищают и давят, корень имбиря трут на терке. Кладут все в сметанно-соевый маринад.
4. Намазывают им рыбу, после чего 20 мин маринуют.
5. Упаковывают рыбу в фольгу и полчаса запекают в духовке.

Известны и другие методы запекания. Невероятно вкусная печеная рыбка получится, если готовить ее на гриле либо мангале.

Время приготовления – 1 час 10 мин

Порций – 2

	ккал	Б	Ж	У
общая	701.3	62,3	37,6	31,1
100 г	134,8	11,9	6,9	5,9

Под хлебом с гречневой крупой

Думаете, как вкусно запечь рыбу в духовке? Неплохой вариант –сделать ее под хлебом с гречкой. Тем более что для этого блюда подходит любая недорогая рыбка.

Продукты:

• хек свежемороженый – 650 г;
• крупа гречневая – 1 стакан;
• хлеб – 200 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• сливки нежирные – 100 г;
• масло Вологодское – 20 г;
• сыр Российский – 100 г;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Гречневую крупу перебрать, залить водой и варить до готовности на медленном огне (около 20 мин).
2. Заблаговременно размороженный хек почистить, помыть и тоже варить до готовности.
3. Из вареной рыбы старательно выбрать все косточки, а мякоть выложить в форму для запекания в духовке (смазать маслом). Подсолить, поперчить.
4. Луковицу почистить, тонко нашинковать и жарить, пока не подрумянится.
5. Выложить готовый лук на хека, засыпать его измельченным в крошку хлебом и готовой гречкой.
6. Яйца взбить со сливками, добавить щепотку соли и специи.
7. Вылить полученную смесь в хек с гречкой и посыпать натертым твердым сыром.
8. Запекать 20 мин при 180 градусах.

Совет! Для такого блюда подходит любой хлеб, но лучше выбрать черный.

Время готовки – 1 час 15 мин

Количество порций – 4

	Ккал	Б	Ж	У
общая	2725,8	162,8	52,9	424,0
100 г	217,5	13,0	4,2	33,8

С омлетом

Запеченная в воздушном омлете красная рыба не сможет оставить равнодушными даже тех, кто не очень любит рыбные блюда. Для ее приготовления не понадобится много времени.

Продукты:

• горбуша – 1 кг;
• яйцо куриное – 5 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• молоко коровье – 250 мл;
• масло сливочное – 40 г;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Горбушу размораживают (чтобы сделать это быстро, можно засыпать рыбу солью).
2. Размороженную тушку чистят, делают филе и нарезают порционно.
3. Маринуют каждую порцию в соли и специях в течение получаса.
4. Морковь чистят, трут на терке.
5. Смазывают форму сливочным маслом, кладут в нее рыбу и закрывают натертой морковью.
6. Укрывают форму фольгой и убирают в духовку, разогретую до 200 градусов.
7. Взбивают яйца и молоко, добавляют немного соли и любимые специи.
8. Сыр трут на мелкой терке.
9. После 20 мин запекания убирают фольгу, заливают рыбу взбитыми с молоком яйцами, посыпают подготовленным сыром и возвращают в духовку еще на 15 мин.

Если приготовить блюдо правильно, оно получится невероятно сочным и нежным.

Время готовки – 1 час 15 мин

Порций – 4

	Ккал	Б	Ж	У
общая	4939	241,7	359,4	167,57
100 г	261	12,78	19,01	8,87

Медальоны из семги

Существуют разные способы приготовления красной рыбы в духовке. Одним из самых изысканных рыбных блюд по справедливости считают медальон из семги под сливками с мягким сыром.

Продукты:

• стейки семги – 600 г;
• сливки – 200 г;
• плавленый сыр – 150 г;
• сыр с плесенью – 40 г;
• пармезан – 40 г;
• масло подсолнечника – 1 ст. л;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Сливки выливают в сотейник, доводят до кипения и уменьшают огонь.
2. Натирают на крупной терке плавленый сыр и добавляют его в кипящие сливки. Таким же образом вводят сыр с плесенью. Проваривают соус до полного растворения сыра, добавляют в случае необходимости соль со специями и снимают с огня (с солью следует быть осторожнее, потому как сыр сам по себе может быть соленым).
3. Разрезают нижнюю часть стейков и удаляют все кости.
4. Снимают кожу с филе в области брюшка, не нарушая ее целостности (верхняя часть остается с кожей).
5. Сворачивают рыбу вовнутрь в виде медальона, оборачивают ее кожей и обвязывают нитками. Такие же манипуляции проделывают с остальными стейками.
6. Застилают противень или форму пергаментной бумагой и смазывают подсолнечным маслом.
7. Выкладывают медальоны, заливают сливочно-сырным соусом и помещают на 25 мин в духовку, разогретую до 200 градусов.
8. По истечении указанного времени посыпают блюдо натертым пармезаном и возвращают в духовку, чтобы он расплавился.

Готовить медальоны из семги возможно не лишь со сливочно-сырным, а и с иными соусами, как кому нравится.

Продолжительность готовки – 1 час 25 мин

Выход порций – 4

	Ккал	Б	Ж	У
общая	2354	125,6	190.00	13,2
100 г	247,79	13,22	20,00	1,39

Сибас в панцире из пряной соли

Сибас в панцире из соли – один из способов приготовления рыбы в духовке. Это вкусное и красивое (как видно на фото) блюдо может стать настоящей изюминкой праздничного меню.

Продукты:

• сибас – 600 г;
• лимон – 1 шт.;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• чеснок – 3 зубка;
• соль поваренная – 600 г;
• тимьян, базилик – по 1 веточке;
• пряные травы – 1 ст. л;
• масло подсолнечное – 2 ст. л;
• соль, сахар, перец по вкусу.

Рецепт пошаговый:

1. Сибаса чистят, потрошат и смазывают подсолнечным маслом. Солят и перчат по вкусу.
2. Кладут в полость рыбы для запекания веточку тимьяна и пару долек лимона.
3. Противень смазывают подсолнечным маслом и выкладывают на него подготовленную тушку.
4. Взбивают яичные белки (желтки использовать не придется) и соединяют их с поваренной солью. Добавляют в будущий солевой панцирь пряные травы.
5. Выкладывают соль с белками на рыбу и отправляют противень в духовку, разогретую до 220 градусов. Запекают сибаса 30 мин.
6. Для соуса в отдельной посуде соединяют мелко нарезанные чеснок и базилик, перец, соль, сахар и хорошо перемешивают. Заливают смесь оливковым маслом и добавляют по вкусу лимонный сок. Готовка соуса окончена.

С приготовленной рыбы снимают соляной панцирь и кожу. Подают сибаса вместе с соусом.

Время приготовления – 1 час

Количество порций – 3

	Ккал	Б	Ж	У
общая	1824	134,3	139,8	5,5
100 г	182,4	13,43	13,98	0,55

Карп в вине с овощами

Карп – это недорогая рыба, которую можно просто жарить, обваляв в муке, или запекать в духовке. Особенно популярен рецепт этой рыбы, запеченной с овощами.

Продукты:

• карп -1 шт;
• свежий – 1 кг;
• морковь – 1 шт.;
• корень петрушки – 1 шт.;
• корень сельдерея – 1 шт.;
• луковица – 2 шт.;
• капуста кольраби – 200 г;
• вино сухое белое – 250 мл;
• масло сливочное – 50 г;
• сыр российский – 100 г;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошаговый:

1. Карпа очищают от чешуи, отрезают голову и вынимают внутренности.
2. Тушку хорошо промывают проточной водой и нарезают порционными кусками.
3. Морковь, лук, сельдерей, петрушку и кольраби очищают от кожуры, нарезают тонкой соломкой и обжаривают на небольшом количестве сливочного масла до полуготовности (каждый овощ отдельно).
4. Наливают в сотейник вино и доводят до кипения.
5. Опускают в вино кусочки рыбы и проваривают до полуготовности.
6. Рыбу вынимают и выкладывают в предварительно смазанную подсолнечным маслом форму для запекания. Сверху выкладывают жареные овощи и отправляют в духовку.
7. Выпекают 20 мин при температуре 180 градусов. За 5 мин до готовности блюдо посыпают тертым сыром и дают ему расплавиться.

Подают карпа, разделив его на порционные куски. Такое блюдо подойдет как для ежедневного меню, так и для праздничного угощения.

Время приготовления – 1 час

Выход порций – 4

	Ккал	Б	Ж	У
общая	2870	192,02	187,08	64,59
100 г	169	10.28	10,04	3,79

Мойва с картошкой

Рыба, которую планируется печь в духовке, не всегда должна быть крупной. Приготовить ужин для семьи и не опустошить бюджет можно, сделав вкусное и сытное блюдо из мойвы, запеченной в духовке с кружочками картофеля. Тем более что печеная рыба не только ароматная, но и более полезная, чем жареная.

Продукты:

• мойва – 600 г;
• картофель – 600 г;
• луковица – 2 шт.;
• томат свежий – 2 шт.;
• масло растительное – 2 ст. л;
• пряности по мере необходимости.

Рецепт пошагово:

1. Мойву чистят, удаляют голову и внутренности.
2. Картошку чистят, нарезают тонкими слайсами, солят и перчат.
3. Лук и томат нарезают тонкими кружочками.
4. В форму для духовки выкладывают картофель и поливают его подсолнечным маслом.
5. Следующим слоем будут нарезанные помидоры.
6. На томаты выкладывают мойву, добавляют пряности и закрывают все кольцами репчатого лука.
7. Сформированное таким образом блюдо отправляют в духовку, на 200 градусов. Готовят 25 мин.

Блюдо из мойвы в духовке получается сытным и вкусным, а готовка его не занимает много и времени.

Продолжительность приготовления – 50 мин

Выход порций – 2

	Ккал	Б	Ж	У
общая	3745	116,2	299,3	145,3
100 г	288	8,94	23,02	11,18

Щука с рисом и грибами

Думаете, как вкусно запечь рыбу к приходу гостей? Хорошим вариантом может стать блюдо из щуки с рисом и шампиньонами, которое и выглядит красиво, и вкусовые качества имеет превосходные.

Продукты:

• филе щуки – 2 пластинки;
• рис длинный – 170 г;
• грибы – 250 г;
• луковица – 1 шт.;
• сыр твердый – 170 г;
• зелень – 80 г;
• масло подсолнечника – 150 г;
• пряности.

Пошаговый рецепт:

1. Наливают в сотейник с рисом воду на 2 пальца выше поверхности крупы, подсаливают и отваривают.
2. Луковицу режут полукольцами и обжаривают.
3. Свежие грибы моют, тонко нарезают и жарят до полуготовности.
4. Выкладывают в одну миску грибы, лук, добавляют туда мелко порубленную зелень с натертым на крупной терке сыром и аккуратно перемешивают.
5. Филе щуки моют, выкладывают 1 пластинку на лист фольги и смазывают подсолнечным маслом.
6. Кладут на филе подготовленную начинку, равномерно распределяя ее по всей поверхности филе.
7. Выкладывают сверху второй кусок щуки, аккуратно прижимают его к начинке и выполняют надрезы в виде квадратов (как видно на фото). Сбрызгивают филе подсолнечным маслом, закрывают и убирают в духовку на 30 мин. Через указанное время фольгу раскрывают и запекают щуку до образования румяной корки.

Подают целиком или разрезают на порции.

Время готовки – 1 час

Количество порций – 4

	Ккал	Б	Ж	У
общая	2093	165,75	102,55	126,4
100 г	161	12,75	7,89	9,72

Террин из рыбы

Аппетитную и одновременно сочную запеканку, которую называют террином, можно приготовить из любой, желательно не слишком костистой, рыбы. Горячий террин можно подавать в качестве основного блюда с любым гарниром, а охлажденный – в качестве закуски.

Продукты;

• рыбное филе – 800 г;
• сметана – 3 ст. л;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• чеснок – 3 дольки;
• масло Вологодское – 20 г;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• крахмал кукурузный – 1 ст. л;
• свежая зелень – 50 г;
• специи по мере необходимости.

Рецепт пошаговый:

1. Лук режут мелкими кубиками, чеснок раздавливают, а морковь натирают на терке.
2. Овощи перемешивают и обжаривают в продолжение 2–3 мин на смеси подсолнечного и сливочного масел.
3. Рыбное филе режут на небольшие порции, после чего измельчают в блендере или мясорубке.
4. В полученную массу отправляют обжаренные овощи и измельченную зелень. Все хорошо перемешивают.
5. Вводят крахмал и снова смешивают.
6. Квадратную форму застилают пергаментной бумагой и выкладывают в нее рыбную массу.
7. Выпекают террин примерно 40 мин при температуре 180 градусов. Готовность блюда определяют по появлению румяной корочки.

Перед подачей террин разрезают на порции.

Время приготовления – 1 час

Выход порций – 5

	Ккал	Б	Ж	У
общая	3051	125,2	261,4	45,06
100 г	223	9,14	19,08	3,29

Пангасиус под сырной шубой

Приготовленный в духовке пангасиус получится сытным и нежным. А пикантности ему добавят сыр с грибами.

Продукты:

• филе пангасиуса – 350 г;
• шампиньоны – 300 г;
• сыр мягкий – 150 г;
• луковица – 1 шт.;
• сметана средней жирности – 2 ст. л;
• чеснок – 2 дольки;
• апельсин – 2 шт.;
• имбирь – 0.5 ч. л;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• специи по мере необходимости.

Приготовление пошагово:

1. Делают маринад – выдавливают сок из апельсина, добавляют в него имбирь и аккуратно перемешивают.
2. Филе пангасиуса моют, обсушивают салфеткой и разрезают на небольшие куски. Каждый кусок натирают солью и перцем (или используют специи для рыбных блюд).
3. Складывают пангасиуса в миску, заливают апельсиновым соком с имбирем и убирают на 1 час в холодильную камеру. Пангасиус должен хорошо пропитаться маринадом.
4. Лук освобождают от шелухи и нарезают кубиками, грибы моют и режут слайсами.
5. Обжаривают лук с грибами на подсолнечном масле.
6. Для шубы соединяют в одной посуде сливочный сыр, сметану, измельченный чеснок с укропом. Все хорошо перемешивают.
7. Отделяют белок, взбивают со щепоткой соли (желток использовать не придется) и осторожно вводят в сырную массу.
8. Форму для запекания в духовке смазывают подсолнечным маслом и выкладывают в нее куски пангасиуса вплотную друг к другу.
9. 2 ст. л сырной массы добавляют в жареные грибы, а остальной покрывают рыбу. Выкладывают поверх пангасиуса грибы с луком и ставят блюдо в духовку на 40 мин.

Пангасиус под сырной шубой подают как самостоятельное блюдо либо с любым гарниром.

Приготовление – 2 часа

Выход порций – 3

	Ккал	Б	Ж	У
общая	1211	67,45	95,8	14,55
100 г	128	7,1	10,08	1,53

Под шпинатом и помидорами

Лучшая закуска для желающих похудеть – это рыба, запеченная с овощами. Если использовать филе, то простой процесс приготовления не составит труда.

• филе пикши без костей – 600 г;
• шпинат свежий – 100 г;
• томаты – 3 шт.;
• чеснок – 3 дольки;
• луковица – 1 шт.;
• масло подсолнечника – 2 ст. л;
• зелень – 120 г;
• специи по мере необходимости.

Пошаговый рецепт:

1. Луковицу освобождают от шелухи, по возможности тоньше режут и поджаривают.
2. Добавляют промытый и порезанный шпинат, выдерживают еще 1 мин.
3. Филе размораживают и режут порционно. В смазанную маслом емкость выкладывают шпинат и лук, а сверху них – рыбу.
4. Выкладывают на рыбу измельченную свежую зелень и конкассе из томатов (кусочки без кожи и семечек). Посыпают блюдо измельченным чесноком и отправляют на полчаса в духовку, включенную на 180 градусов.

Рыба со шпинатом и томатами понравится взрослым и детям

Время приготовления – 50 мин

Количество порций – 2

	Ккал	Б	Ж	У
общая	1070	40,40	72,95	62,80
100 г	102	3,88	6,95	5,98

По-норвежски

Рыба в вине со специями порадует хорошим вкусом и не добавит лишних калорий. Такое блюдо из запеченной рыбы отлично подойдет для семейного ужина и торжественного застолья.

Продукты:

• рыба морская – 1.2 кг;
• лук – 2 шт.;
• чеснок – 2 дольки;
• вино сухое – 1 стакан;
• апельсин – 2 шт.;
• масло сливочное – 55 г;
• мука в/с – 2 ст. л;
• зелень – 120 г;
• масло подсолнечника – 100 мл;
• пряности.

Рецепт пошаговый:

1. Морскую рыбу чистят, филируют и разрезают на нужного размера куски.
2. Форму смазывают растопленным маслом и засыпают ее дно мелко порезанной зеленью.
3. Лук очищают от шелухи, тонко режут и тоже кладут в форму.
4. Бросают любимые специи и измельченный чеснок.
5. Рыбу солят, натирают по желанию специями и тоже выкладывают ровным слоем в форму.
6. Снимают цедру с одного апельсина, а сок выдавливают из обоих.
7. Соединяют вино с апельсиновым соком, заливают рыбу и пекут 30 мин.
8. Готовую рыбу достают из духовки и охлаждают. В это время делают соус: растирают сливочное масло с мукой до однообразной консистенции, после чего добавляют жидкость, в которой запекалась рыба, и доводят смесь до кипения. Готовый соус протирают через сито, чтобы не было комочков.

Сливочный соус подают в отдельном соуснике или вместе с рыбой.

Продолжительность приготовления – 60 мин

Выход порций – 5

	Ккал	Б	Ж	У
общая	2663	93,20	189,50	145,15
100 г	137	4,78	9,72	7,44

Вариантов приготовления запеченной в духовке рыбы очень много. Нужно только выбрать подходящие и почаще радовать своих близких вкусными обедами и ужинами.